Q.カフェインの摂りすぎは良くないですか?

カフェインの摂りすぎは良くありません。

欧州食品安全機関(EFSA)は、健康を維持するために望ましいカフェイン摂取量について、妊婦を除く成人では1日400mg未満に抑え、1回の摂取量が200mgを超えないようにすべきとしています。例えば、コーヒーであれば、1日3杯までが目安になります。

カフェインには眠気や疲労を抑える作用がありますが、過剰に摂取すると不眠症や神経症を引き起こすおそれがあります。

カフェインは栄養ドリンクやエナジードリンクにも含まれているため、コーヒー以外の食品で摂取するカフェインにも注意しましょう。

Q.木綿豆腐と絹ごし豆腐の違いはなんですか?

木綿豆腐と絹ごし豆腐では、作り方と栄養が違います。

木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を加え、孔のあいた箱型に流し込み、水分を切って固めたものです。絹ごし豆腐は、濃い豆乳に凝固剤を加えて、そのまま固めたものです。

木綿豆腐は、作るときに水分を切るため、栄養が圧縮されます。そのため、たんぱく質、カルシウムが、絹ごし豆腐に比べて2~3割多く含まれています。しかし、水分を切ることによって、水溶性のビタミンB1は流れ出てしまいます。このため、ビタミンB1は絹ごし豆腐の方が多く含まれています。

木綿豆腐は、やや固いため、焼く、炒める、煮る、揚げるなどの料理に向いています。絹ごし豆腐は、舌ざわりがなめらかでやわらかいため、冷奴やサラダなど、豆腐そのものを楽しむ料理に向いています。好みに合わせて、選んでみましょう。

Q.アルコールは1日どのくらい飲んでもいいですか?

厚生労働省の示す指標では、1日平均純アルコールで20g程度です。また、女性や高齢者は、これより少なくすべきであると推奨しています。純アルコール20gとは、ビールは中びん1本(500mL)、日本酒は1合(180mL)、ウイスキーはダブル1杯(60mL)、焼酎は0.6合(100mL)、ワインはグラス2杯(200mL)が目安になります。

純アルコール20gであれば毎日飲んでも良いというわけではありません。アルコールは肝臓に負担がかかるため、週に2日は休肝日を設けましょう。

アルコールは、エネルギー以外の炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンなどの栄養がほとんど含まれておらず、エンプティカロリー(カロリーはあるが栄養はない)と言われています。

節度ある適度な飲酒を心がけて、アルコールと上手に付き合いましょう。

Q.間食しても良いですか?

間食しても良いです。ただし、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の方は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

好きなものを好きなだけ食べてしまうと、エネルギーを摂りすぎてしまったり、必要な栄養素が不足したりしてしまうため、間食の量や質を考えることが大切です。

間食の目安は1日200kcal以内です。例えば、おまんじゅう1個(50g)は130kcal、クッキー4枚(40g)は209kcalです。もし、ケーキや菓子パンなどのエネルギーの高いお菓子を食べる場合は、次の日に間食を減らすなどの工夫をしてみてはいかがでしょうか。また、間食=お菓子と考えるのではなく、不足しがちな栄養素を補うことができる乳製品や果物を選んでみるのも良いでしょう。乳製品はたんぱく質とカルシウムを、果物はビタミンや食物繊維を補うことができます。

Q. 中性脂肪が増えると動脈硬化が進むのはどうして?

コレステロールは,体内の「あぶら」の一種で,血流にのって各部位に行きつき,細胞膜,各種ホルモン,胆汁などの材料となるので,体には不可欠な物質です。しかし,体質や日常生活の影響で血液中にコレステロールが増加すると,血管壁にコレステロールが入り込んでたまり「動脈硬化」をおこしやすくなります。

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Q. 善玉コレステロール,悪玉コレステロールとは?

LDL(low density lipoprotein:低比重リポタンパク質)は,そのほとんどがコレステロールなので比重は軽く,肝臓でつくられたコレステロールを体の隅々に運ぶ働きをしています。したがって,これが増えると,体の隅々に運ばれるコレステロールが増えて血管壁に入り込んでたまり,血管の内腔が狭くなり,動脈硬化を促すため,悪玉コレステロールと呼ばれています。一方,HDL(high density lipoprotein:高比重リポタンパク)は約半分が蛋白質なので比重は重く,体の隅々の血管壁にたまったコレステロールを回収し肝臓に運び動脈硬化を防止するため善玉コレステロールといいます。

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